防疫期间，心理压力亮红灯？专家来支招了！

长沙晚报掌上长沙2月29日讯（通讯员 胡劲松 陈姗 全媒体记者 罗悦）持续处在抗疫的环境中，一些人会感到压力，心理受到一定冲击，大部分人属于正常的自我保护的应激系统在起作用。如何有效缓解心理压力，恢复良好心态？今日，长沙市疾病预防控制中眩专家表示，调节方式可以包括自身调节、借助心理援助热线或网络调节、到专业机构就诊。特殊时期，大家可以通过以下方式来针对压力进行自身调节。

从认知上：

面对现实（疫情已经发生了），认识了解危机。在经历非正常的重大事件后，很多人可能会出现心理应激，大概会经历4个阶段：

1.警觉期。主要表现为震惊、恐慌、不知所措，或者脑袋里面一片空白；

2.消极防御期。为了恢复心理上的平衡，控制不良情绪，个体会本能地启动自我保护机制，如会否认、退缩和回避，或者高度警觉，或者漠视危险的存在，或者控制悲伤的表达；

3.现实适应期。危机事件发生一段时间以后，人们能够采取积极的态度面对并接受现实，寻求各种资源努力设法解决当前的问题，焦虑情绪逐渐减轻，自信心增加，社会功能恢复；

4.恢复成长期。多数人经历了危机后变得更为理性，在心理和行为上变得较为成熟，开始通过一定的途径获得积极的应对技巧。

从意识上：

适应当下，变被动为主动。长时间待在室内，可能会出现烦躁、焦虑的情绪，出现频繁刷手机、作息紊乱等情况，我们需要认识到其实最主要的原因是生活方式改变带来的不适。而且这种改变不是我们的主动选择，是疫情防控需要的适应性改变。

适应能力，是心理健康的一个重要指标。因此，如果不能尽快调整好生活方式、适应现在的情况，就很难缓解这种不适。扩大视野，关注并适应新的生活方式，珍惜难得的家庭团聚时光。

从行动上：

1.可以从以下几个方面对自身进行调节：

（1）增加对自身状态的理解度。现在很多的反应是对突发事件的正常反应，要认识到每个人在经历重大负性事件后都会有一些焦虑、担心等负面情绪，这些是正常反应，接纳并允许自己有这些情绪，并适度宣泄情绪；

（2）保持规律的作息。维持日常的生活和稳定的心理状态有助于减轻压力，比如稳定的居所、定时吃饭、按时休息。稳定的心理状态可以通过一些稳定化技术实现，比如深呼吸放松、音乐放松、冥想等训练；

（3）加强学习，采纳积极的应对措施。可以学习国家专家组编写的心理危机干预指导原则、《公众心理自助与疏导的指南》。根据国际心理援助准则，采取积极的应对方式，包括规律的生活，获取良好的社会支持，与信任的人如家人、朋友交流和沟通，做一些自己感兴趣或者能有愉悦感的事情。

注意要避免消极应对，不要过量饮酒、吸烟、服用药物，也不要过度工作和过多睡眠。

2.如果自我调节效果不佳，情绪性应激反应持续困扰自己或他人，影响到了日常生活、社交或工作。可以向他人寻求帮助，必要时可拨打心理援助热线或到医疗机构就诊。

【自我调节的具体方法说明】

方法一：着陆法放松技术

1.感觉双脚与地面的接触、身体与椅子的接触；

2.环顾四周、快速地命名看到的东西；

3.想一想记忆中令人感到愉快或轻松的人或经历；

4.哼唱童年时喜欢的歌曲等；可以帮助人们放松身心，转移注意，从而缓解情绪。

方法二：腹式呼吸放松技术（非常有效而快速的放松技术），具体的步骤有：

1.先找到一个舒服的状态，或坐或躺；

2.然后把手放在肚子上，慢慢地深吸一口气（持续大约3～4秒），感受肚子吸气时慢慢鼓起来；

3.再专注地慢慢呼出这口气（持续大约3～4秒），让腹部慢慢回缩；

4.重复这个过程，直到感到情绪缓解；

5.这个过程中可以选择柔和的灯光，播放轻松宁静的音乐，或者加上植物精油熏蒸效果更佳。

方法三：冥想放松技术。

有需要的市民还可以拨打长沙市心理援助电话：0731-85501010，向专业人员寻求心理帮助。