健康长寿有秘诀：做到“四点”，吃对“四物”

　　长沙晚报掌上长沙6月16日讯（通讯员 江凤林）近日，据相关介绍，2024年中国居民人均预期寿命已达79岁，比2023年提高了0.4岁。这是一个非常了不起的进步。随着寿命的延长，我们不仅要追求活得长，更要追求活得健康、有质量。那么，如何才能拥有一个健康的晚年呢？中南大学湘雅三医院老年医学科的专家表示，关键在于做到“四点”，吃对“四物”。

　　健康长寿，建议做到“四点”

　　少吃一点。“饭吃七分饱，健康活到老”。适度保持饥饿感，不仅是中华民族的传统养生智慧，也被现代科学证实对健康大有裨益。有研究指出，适度减少热量摄入（饥饿感来源）能提升血清中的石胆酸水平。而石胆酸的增加，有助于激活体内的“长寿蛋白酶”。2023年哥伦比亚大学的研究也发现：将卡路里摄入减少25%（相当于保持7～8分饱），可让健康成年人的衰老速度减缓2%～3%，并将死亡风险降低10%～15%。

　　血脂低一点。近年一项长达35年、追踪了44636名参与者的研究发现，在活到100岁的老人（共1224名）中，从60岁开始，他们的血糖、肌酐和尿酸水平通常就明显低于未活到百岁的同龄人。坚持有氧运动、抗阻运动以及增加日常体力活动，都能有效改善血脂水平。

　　体重低一点。肥胖堪称万病之源，与2型糖尿病、高血压、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暂停等超过200种疾病密切相关，还会显著增加10多种癌症的发病风险。普通人想通过饮食减重，可以尝试“5+2轻断食”法：一周中有五天正常饮食，选择不连续的两天进行轻断食（限制热量摄入）。例如，周一轻断食，周二、三正常吃，周四轻断食，周五、六、日正常吃。

　　肌肉多一点。肌肉是身体基础代谢的基础、力量的源泉，更是延缓衰老的关键。有研究发现，骨骼肌在衰老过程中存在抵抗机制，能通过自我修复来延缓功能衰退。推荐进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等利用身体自重的训练，可以在家或健身房进行，有效锻炼核心力量和肌肉力量。

　　长寿的秘诀，吃对“四物”食物”

　　2025年5月，发表在《美国临床营养学杂志》上的研究指出，吃对以下四种食物，可能是健康长寿的秘诀。

　　全谷物。吃多少？稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等（加工得当）都是良好来源。建议每天至少一餐包含全谷物，全天摄入50～150克（可与杂豆类搭配）。怎么吃？初次尝试者应少量开始，逐渐增加，从口感较软糯的品种过渡到较粗硬的。全谷物富含膳食纤维，过量可能增加胃肠负担，老年人、儿童及消化功能弱者尤需注意。怎么煮？推荐搭配精白米面食用，如八宝饭等。使用电饭锅的“杂粮饭”功能或压力锅，可煮出软烂口感；用豆浆机/破壁机制作五谷豆浆或杂粮米糊也是好选择。

　　水果。吃多少？《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成人每天吃200～350克水果。最好每天选2～3种不同水果搭配，营养更均衡，首选新鲜水果。怎么吃？榨汁会损失大部分膳食纤维、维生素和矿物质（残渣被丢弃），且果汁升糖更快，更易导致血糖升高。健康排序：完整水果＞果泥＞原榨果汁。何时吃？可在上午10～11时、下午4～5时或晚餐时吃水果。晚餐适量吃水果能增加饱腹感，有助于入眠和肝脏脂肪代谢。

　　蔬菜。吃多少？《中国居民膳食指南（2022）》提示，建议正常成人每天吃够250克约半斤蔬菜，蔬菜营养丰富但易流失，需注意保留。怎么吃？尽量现买、现做、现吃，存放时间越长，营养素损失越多（如菠菜、番茄、土豆、菜花中的维生素会下降），切好的蔬菜应立即下锅，避免氧化损失维生素。怎么煮？急火快炒是常用方法，加少许醋有助于保存维生素。黄瓜等适合凉拌。纤维素多、淀粉多或需去毒的蔬菜（如豆角、土豆、酸菜），则适合小火慢炖。

　　坚果。吃多少？坚果营养丰富但热量高，不可贪多。建议平均每天摄入约10克（相当于一小把，约1个核桃或5～7颗杏仁），每周总量50～70克，既能补充营养又不易发胖。怎么吃？优先选择无油、盐、糖添加的原味坚果。天然原味已足够香醇清甜，无需额外调味，有助于减少油脂、盐和糖的摄入。怎么选？推荐选择小袋装的混合坚果，既能吃到多种类坚果，也便于控制食用量，避免过量。