臀塌腿粗不好看，身材硬伤“假胯宽”如何改善？

　　长沙晚报掌上长沙10月14日讯（通讯员 张洁 实习生 文茂辉）“明明体重不过百，却感觉大腿根外侧明显外突？”“明明身高差不多，但看起来就是比别人矮半截？”不少女生明明挺高的，却总感觉矮，试裤子时更明显。这些情况，可能都是假胯宽惹的祸。

　　什么是假胯宽？

　　髂嵴间径为真胯，大转子间径为假胯，不少人认为如果大转子间径明显宽于髂嵴间径就是假胯宽。而不少宝妈产后耻骨联合分离、骨盆宽大等现象存在，认为假胯宽就是骨盆需要修复，还造出“骨雕”之类的名词。比如戴骨盆束缚带、调整股骨内旋、骨盆复位手法等，做完有前后对比，臀围缩小、屁股变翘等图片来作为证据，用这些来作为营销目的。

　　可事实真是如此吗？这个伪概念混淆了髂嵴间径和大转子间径的概念，事实是人体的骨盆一定是大转子间径大于髂嵴间径的，女性骨盆较男性骨盆宽、扁，所以女性的转子间宽会比男性的要明显。

　　假胯宽实质上只是大转子旁阔筋膜张肌强化发达及局部脂肪过多所致，大腿外侧突出在整形科称之为骑士腿、马裤腿。

　　假胯是怎样形成的呢？

　　产妇因孕期血清松弛素水平上升，骨盆筋膜韧带松弛以适应分娩，但为维护骨盆的相对稳定，骨盆两侧阔筋膜张肌强化发达，髋部脂肪沉积。走路减少、坐位多等原因臀大肌弱化无力，臀部下垂，出现假胯宽。

　　人行走时需要屈髋动作。正常情况下屈髋80%的工作由髂腰肌、股直肌完成，阔筋膜张肌、缝匠肌等只是协助完成20%左右的工作。而髂腰肌、股直肌产后通常也是紧张的，工作量减少（也是产后常见的骨盆前倾、髂腰肌综合征的重要原因），阔筋膜张肌等代偿强壮替补屈髋动作。长期内八字走路，股骨内旋，阔筋膜张肌也会代偿性增强。

　　如何改善假胯宽？

　　徒手整形、骨盆带等都是通过外力挤压推揉来使骨盆及周边脂肪软组织产生一个暂时的位移，把脂肪挤压推移到了别处而已，是一种假性修复。随着产后血清松弛素水平逐渐恢复正常，假胯宽也会有部分缓解。但还需要运动训练拉伸紧张的肌肉，激活、强化无力的肌肉。故一般是拉伸松解髋外侧肌群，拉伸髂腰肌和股直肌，激活训练臀大肌。

　　1.松解髋外侧肌群

　　动作要点：可借助泡沫轴，运用自身体重来回搓滚髋部及大腿外侧，可感明显疼痛酸胀感，双侧对称进行3分钟。

　　2.拉伸髂腰肌

　　动作要点：摆出上图中的体位，双手叉腰，臀部保持中立位的同时向前推动，感到后侧大腿前部和腹股沟处有牵拉感。维持30秒，反复3-5次。

　　3.拉伸股直肌

　　动作要点：躯干站直，腰部保持中立位，用手托起脚背屈膝，膝盖垂直向下，禁止塌腰、翘屁股。可感大腿前侧强烈拉伸感，静止拉伸持续30秒，可反复3次。

　　4.激活臀大肌

　　动作要点：靠双脚、双臂、后枕部五点支撑于地，尽量撑起臀部至最高，定住3秒后放下躺平，再继续。如此反复。15-20个/组，3组/日。

　　假胯宽的处理还需要饮食的控制，节制脂肪摄入，工作中经常变换姿势，特别是久坐办公、学生、出租车司机等久坐一族，建议每40分钟起身活动10分钟，防止重力性脂肪分布于腰胯臀处，在髂腰肌为主要发力肌的情况下多进行体育锻炼，才能很好地塑形，使假胯不再塌垂，变得圆挺。

　　不少人直言产后才出现假胯宽，生完孩子明显感觉大腿根部增粗增宽，以前的裤子穿不上了。其实产前及孕期提前运动干预，可以让产后体型恢复更快。

　　随着目前科学孕产运动的普及，很多孕期妈妈也逐渐开始进行运动。 孕期不再是做个懒妈妈或者被呵护的“玻璃人”，在没有复杂妊娠情况，且得到医生允许的前提下，孕期运动有利于舒适度过孕期、减少并发症的发生概率、控制体重体型、增加顺产概率，这对宝宝也意义重大。

　　湖南妇女儿童医院为孕妈妈助力。特别开展免费孕妈运动体验课，帮助孕妈减少腰背臀疼痛，预防产后松弛，助力产后快速恢复。

　　报名须知

　　1、孕期运动体验课时间：2022年10月至11月每周六上午10：00-11：00

　　2、孕期运动体验课地点：湖南妇女儿童医院17层妇产康复中心

　　3、报名方式：识别下方二维码填写报名信息。工作人员后续将添加微信预约上课时间。